بالحديث عن الجائحة والطقس البارد ، بعد فصل الشتاء مع نمط حياة مستقر (نشاط بدني غير منتظم أو قلة النشاط البدني) ، لا تهتم ببضعة كيلوغرامات زائدة أثناء دخول الصيف. مع تغييرات طفيفة في نمط حياتك ونظامك الغذائي ، من الممكن التخلص من الإفراط والحصول على اللياقة في الصيف.
أكد اختصاصي التغذية إرم جيليك أن السبب الرئيسي لاكتساب الوزن هو الخمول وعادات الأكل غير المنتظمة: "كانت لدينا حياة مستقرة في أشهر الشتاء بما يتماشى مع القيود الناجمة عن كل من البرد والوباء. خلال هذه الفترة التي كنا فيها في المنزل ، كانت حصص الطعام التي لا يمكن السيطرة عليها ، وأوقات التغذية غير المنتظمة ، و "تناول وجبة خفيفة والذهاب إلى الفراش" في الليل ، وحقيقة أن نشاطنا أثناء النهار انخفض إلى الحد الأدنى ، أدى للأسف إلى زيادة الوزن. "من الممكن الحصول على كيلوغرامات إضافية من الاضطرابات والحصول على اللياقة في الصيف."
شرح اختصاصي التغذية إرم جيليك القواعد الذهبية للحصول على اللياقة في الصيف وشرح ما يلي:
1-لا تجرب الحميات الصدمية: لا تحاول إنقاص الوزن الذي اكتسبته في 6 أشهر في 6 أيام. الأنظمة الغذائية الصادمة هي أنظمة غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن مع تناول السعرات الحرارية أقل بكثير من احتياجاتك اليومية. في بعض الأحيان يكون أساس حمية الصدمة المخطط لها باستخدام البروتين فقط ، أو الكربوهيدرات المنخفضة فقط ، أو العصائر النباتية فقط هو تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في الفترات التالية ، يتباطأ معدل فقدان الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وتصبح العملية مطولة جدًا بالتوازي.
2- التقليل من الملح وزيادة البهارات: لا تضيف ملح إضافي على الطعام. تجنب المخللات والمخللات. يؤدي الاستهلاك المفرط للملح إلى استمرار الوذمة بجسمك. بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، يعتبر تناول 1-1,5 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا آمنًا وكافيًا. اتركي الملح جانباً واتجهي نحو التوابل. زين وجباتك وسلطاتك بأكبر عدد ممكن من البهارات. تساعد التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإيقاظ الشعور بالشبع.
3-خطط لأوقات وجباتك: تناول الطعام عندما يحين موعد وجبتك ، وليس عندما تشعر بالجوع. أولاً ، ابدأ بالتخطيط لأوقات وجباتك الرئيسية. استكمل وجباتك الرئيسية بوجبات خفيفة صغيرة حتى لا تشعر بالجوع بما يكفي للاستهلاك أكثر مما يجب أن تأكل في الوجبات الرئيسية. تأكد من شرب كوب من الماء قبل كل وجبة. اترك ساعتين بين وجبتك الرئيسية والوجبات الخفيفة ، وقاطع الوجبة قبل ساعتين على الأقل من النوم. يمكنك استهلاك الأطعمة مثل الفاكهة والحليب واللبن والكفير والمكسرات المجففة من خلال الانتباه إلى التحكم في جزء من وجباتك الخفيفة.
4- الابتعاد عن البطاطس المقلية: مع وصول موسم الصيف ، الكثير من zamيمكن لأولئك الذين لا يريدون قضاء لحظة أن يتحولوا إلى القلي كحل سريع. لكن لا تنس أن هناك حلولًا سريعة وصحية على حد سواء. اخبزيها أو اسلقيها بدلًا من القلي. عدد غير محدود من الخضار المسلوقة المنكهة بالتوابل التي يمكنك تناولها على الغداء أو العشاء ، وستكون مجموعة اللحوم والزبادي التي تحتاجها ، خيارًا خفيفًا وسهل التحضير وصحيًا.
5- تناول الشاي الأخضر: يمكنك تناول 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا. بالإضافة إلى تأثير المحتوى المضاد للأكسدة المعروف في الشاي الأخضر ، والذي يقوي المناعة ، كما أن له تأثيرًا داعمًا على حرق الدهون بفضل مادة البوليفينول التي يحتوي عليها. إذا تم تناول الشاي الأخضر بانتظام ، فإنه يمنع السماكة وتراكم الدهون حول الخصر. يمكن أن يكون الشاي الأخضر ، الذي ستخمره مع الحليب مع وجباتك الخفيفة ، خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة لأنه سيطيل أيضًا فترة الشبع لديك
6- للمياه: يكون فقدان السوائل في الجسم أعلى في أشهر الصيف مقارنة بأشهر الشتاء. حاول استبدال الماء الذي فقدته بالحرارة. احصل على هدف يومي هو 10-12 كوب من الماء وحقق هذا الهدف. تحتاج إلى استهلاك الماء واحدًا تلو الآخر ، لا تستهلكه كله مرة واحدة. الماء الذي تستهلكه عن طريق توزيعه على مدار اليوم سيخلق شعوراً بالشبع. وبهذه الطريقة ، تشعر بالامتلاء أكثر في أوقات الوجبات ويكون التحكم أكثر راحة. تذكر أن الماء هو أفضل مضاد للوذمة والشيخوخة.
7- التمرين: تأكد من تضمين التمارين في روتينك اليومي. يمكنك دعم حرق الدهون ببرنامج تمارين متوسط الشدة تبدأ من 25 إلى 30 دقيقة. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة ، اتخذ 8000-10000 خطوة يوميًا. يجب أن تتخذ ما لا يقل عن 5000 خطوة لمنع التشحم. زيادة وقت التمرين تدريجيًا بطريقة مضبوطة سيساعدك على تشكيل جسمك والحصول على مظهر أكثر لياقة.
8- تنظيم نومك: النوم هو العامل الأكثر أهمية في أن يكون جسمك لائقًا وقويًا. يجب عليك بالتأكيد تنظيم نومك. يختلف وقت النوم والإجابة على السؤال "كم عدد ساعات النوم التي ستستيقظ فيها بنشاط؟" يختلف من شخص لآخر. يجب أن يكون هدفك الأول هو العثور على الساعة المثالية لك. لدعم فقدان الوزن ، يجب أن تعمل هرموناتك بانتظام وبطريقة متوازنة. النوم المنتظم ضروري لترتيب وتوازن الهرمونات التي تفرز خلال النهار.
كن أول من يعلق